ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ САМОСТОЯТЕЛЬНО – ЛЕГКО!

0
192

Если вы хотите выполнить продольный шпагат, то нужно иметь хорошую растяжку. Многие скажут: «Нет, это точно не про меня!», но отчаиваться не стоит, ведь выполняя специальные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата. Все, что вам для этого нужно – пара книг, коврик для выполнения упражнений, два стула и две небольшие подушки.

 

Как часто выполнять упражнения выбираете сами. Норма выполнения упражнений – два раза в неделю, но если вы чувствуете, что они даются вам легко, а в мышцах нет болевых ощущений, то можно и каждые два дня. Но важно помнить, что мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому, чем больше частота ваших тренировок, тем менее интенсивными они должны быть.

При выполнении упражнений может проявляться легкая тянущая боль. Не пугайтесь, так и должно быть, но если вы чувствуете резкие, режущие болевые ощущения, значит что-то не так. Следует на какое-то время прекратить занятия, либо снизить частоту и интенсивность тренировок.

РАЗМИНКА

Перед любой тренировкой сначала нужно разогреть мышцы, в чем нам поможет разминка.

Вращение головой

Выполнение (по 8 раз): наклоны головы сначала вправо, потом влево, вперед-назад, а после повороты вправо-влево. Движения нужно выполнять плавно, не делать резких разворотов головой и не сильно выгибать шею.

Круги руками

Выполнение (по 10 раз): выставить руку вперед и выполнять круговые движения сначала вперед, а потом назад. Повторить тоже с другой рукой. Эффект будет лучше, если при вращении шагать или бежать на месте.

Наклоны

Выполнение: наклоняемся корпусом в сторону и тянемся всем телом за рукой. Бедра должны быть ровными, а грудная клетка направлена в потолок. Важно держать спину прямо.

Круги ногами

Выполнение (по 8 раз): стать на одну ногу, вторую согнуть в колене и покрутить в направлении назад. Потом поднять ногу к локтю на максимальную высоту и сделать большой круг. Проделать упражнение снова, но уже в направлении вперед. Чтобы не терять баланс, нужно сконцентрироваться и смотреть в одну точку, но если это не помогает, то можно первое время пользоваться опорой. Для этого подойдет стул или просто стена.

Круговые движения стопой

Выполнение (по 8 раз): согнуть ногу в колене и поднять вверх на максимальную высоту. Выполнять круговые движения стопой сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторить упражнение с другой ногой. Круги нужно делать как можно размашистей.

Наклоны вниз

Выполнение (30 раз): ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперед и прогнуться в спине. Руки можно поставить на бедра или расставить в стороны. Выполнять пружинистые наклоны вверх-вниз. Наклоняться нужно как можно ниже, колени не сгибать, тело должно быть параллельно к полу. Пятки от пола не отрывать.

Наклоны к ногам

Выполнение (8 раз): ноги на ширине плеч, обхватываем локти руками и наклоняемся поочередно к правой ноге, на середину и к левой ноге. Пятки от пола не отрывать. Спина и колени должны быть ровными.

Наклоны вниз

Выполнение: ноги на ширине плеч, наклоняемся параллельно полу, а потом резко опускаемся в самый низ. Колени нужно постоянно держать ровно.

РАСТЯЖКА

Разминка сделала вас более эластичной и гибкой, но чтобы окончательно разогреть тело, нужно побегать трусцой или на месте (около 10 минут). Ну вот, тело подготовлено, и теперь можно приступать к растяжке.

Выпады

Выполнение (по 30 раз): правую ногу ставим вперед, а левую отводим назад. Руки ставим на пол и выполняем пружинистые движения тазом вверх-вниз. Меняем ноги и повторяем упражнение. При выполнении нельзя сгибать колено задней ноги, оно должно быть прямым.

Статический выпад

Выполнение: правую ногу ставим вперед, а левую кладем на пол. Если больно или неудобно, то можно подложить под левую ногу подушку. Руками придерживаемся за спинку стула и сидим в таком положении около минуты. Меняем ноги и повторяем упражнение. Во время выполнения спину нужно держать строго вертикально. Плечи и бедра постоянно прямые.

Наклон к ноге

Выполнение (по 8 раз): левую ногу сгибаем в колене и кладем на пол, правую ногу выставляем вперед. Руками опираемся в пол или придерживаемся за стул. Стопа расслаблена. Делаем пружинистые наклоны к вытянутой ноге. Затем тянемся стопой к себе и опять выполняем наклоны. Плечи и бедра постоянно прямые. Во время выполнения может чувствоваться боль под коленом, но так и должно быть.

Выпад на полу

Выполнение: выставляем правую ногу вперед и сгибаем в колене, левую ногу протягиваем назад. Ставим локти рук на пол и правой рукой пытаемся обнять ту же ногу изнутри. Стоять в такой позе около минуты. Меняем ноги и повторяем упражнение. Во время выполнения нужно стараться держать равновесие, как бы трудно это не было.

 

Махи ногами

Выполнение (20 раз): ложимся на пол и делаем резкие махи ногой вверх. При выполнении поясницу нельзя отрывать от пола. Ногу подымать на максимальную высоту.

Махи на боку

Выполнение (20 раз): ложимся на бок, опираемся локтем об пол и поднимаем ногу вверх. Выполнять его очень легко. Махи должны быть резкими и сильными.

Выпад-выпрямили

Выполнение (по 5 раз): делаем выпад вперед и опускаемся поочередно вверх-вниз. После этого заднюю ногу полностью выпрямляем, ладонями опираемся об пол и опять наклоняемся вниз. Меняем ноги и повторяем. При выполнении стопы должны быть расположены на одной линии. Весь вес должен быть перемещен полностью на переднюю ногу.

САДИМСЯ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Выполнение: левую ногу, согнув в колене, отводим назад и кладем на подушку. Правую ногу протягиваем вперед, кладем стопу на подушку и начинаем медленно скользить вперед до предела. Первое время под руки можно будет ставить опору, например стулья. Сразу может не получиться, но нужно постоянно тренироваться и со временем убрать опору. Не бойтесь делать этот шпагат, каким бы страшным и непостижимым он вам не казался. Спину нужно держать ровно.

Все эти упражнения не только помогут вам улучшить гибкость, но и снимут напряжение. С помощью такой тренировки вы сможете сесть на продольный шпагат, даже не будучи спортсменкой. Конечно, для этого нужно время и много усилий, но результат стоит того!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ